Genişletici egzersizler basit ve etkili egzersizlerdir; Fonksiyonel ve ekonomik olduğu için sıklıkla tercih edilmektedir. Üstelik her yerde yapabileceğiniz ağırlıklı egzersiz için spor salonuna gitmenize gerek yok. Vücut ağırlığınızdan destek alabileceğiniz bu egzersizlerde dilerseniz bazı yardımcı ekipmanlarla da çalışabilirsiniz. Özellikle evde egzersiz yapmayı tercih edenler için kasları güçlendirebilir ve vücudu sıkılaştırabilirsiniz. İlk olarak farklı sertlik derecelerinde yapılmış direnç bantları ile çalışacaksanız, sertlik derecesi en düşük olandan başlamalısınız. Gelecekte, daha sert direnç bantları ile çalışarak gelişimi sağlıklı bir şekilde yönetebileceksiniz. Pilates egzersizlerinden biri olan direnç egzersizini düzenli olarak yaparsanız, kaçınılmaz olarak anında gözle görülür sonuçlar alırsınız. Spor için tasarlanmış kadın spor tayt modellerini, egzersiz sırasında daha rahat hareket edebilmek için tercih edebileceğinizi hatırlatırız.
Üst vücut için bir genişletici ile egzersizler;
Sırt Germe: Pilates minderinde otururken, elastik bandı ayak tabanlarınızın üzerinden geçirin. Bandın iki ucunu iki elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Kollarınızı bükmeden bandı karnınıza doğru çekin ve hızlıca tekrarlayın. Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın. Bu egzersizi 4 set 15 tekrar olarak yapmalısınız.
Sırt Germe: Bunu ayakta dururken yapmalısınız. Diğer elinizle elastik bandın bir ucunu fleksiyonda, diğer ucunu da sırtınızın ortasında tutun. Bandı gergin tutarak yukarı ve aşağı kaydırın. Bandı çekerken nefes alın ve bırakırken nefes verin. Bu egzersizi 4 set 15 tekrar olarak yapmalısınız.
Kolları germe: Ayakta dururken yapmanız gereken bu harekette ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Elastikliği ayaklarınızın altından geçirin. Kollarınızı bükmeden iki kolunuzu aynı anda kaldırın, avuç içi öne. Bandı çekerken nefes almalısınız ve bıraktığınızda nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 4 set 15 tekrar olarak yapmalısınız.
Göğüs gerdirme: Ayaklar omuz genişliğinde açıkken, elastik bandı iki elinizle gerin. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun, göğsünüze dokunmak için kayışı hızlıca dışa doğru çevirin ve tekrar bırakın. Bileziği açarken nefes alın ve bıraktığınızda nefes verin. Yine bu egzersizi 4 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Bacak / kalça genişletici ile egzersizler;
Yerde bacak bacak üstüne atmak: Vücut geliştirme egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız Pilates egzersizlerini deneyebilirsiniz. Mindere yan yatın. Elastik bandı ayak bileklerinizin hemen üstüne yerleştirin. Eliniz başınızın altından destekleyin. Nefes alın ve üst bacağınızı kaldırın ve nefes alırken aşağı indirin. Diğer taraf için de aynısını yapın. Egzersizi 4 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Yan Ayakta Yetiştirme: Direnç bandını ayak bileklerinin hemen üstüne takın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, çömelme pozisyonunda eğilin. Adım atarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Sonra aynısını diğer bacakla yapın. Bu egzersiz 3 set 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
Geri Adım: Ayakta dururken bir adım geri atmak için bileklerinize koyduğunuz elastik bandı açın. Vücut dengesini korumak için iki elinizi göğüs hizasında bir araya getirin. Setten sonra aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın. Bu egzersizi 3 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Yerde Bacak Germe: Bir mindere sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin. Elastik bandı ayak tabanlarınızın üzerinden geçirin ve bandı her iki ucundan kendinize doğru çekin. Uzanmış bacağınızı yavaşça yere indirin, kollarınızı çalışmayan bir pozisyonda tutun. Sonra diğer bacakla çalışın. Bu egzersizi 4 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.